Philipp: „Nüchterntraining wird wieder als Wunderwaffe für die Fettverbrennung angepriesen.“

Axel: „Die Fettoxidation während der Einheit kann tatsächlich steigen.“

Philipp: „Und damit schmilzt automatisch mehr Körperfett?“

Axel: „Genau diesen Sprung macht die Wissenschaft nicht mit.“

Nach einer Nacht ohne Nahrungsaufnahme verändern sich die verfügbaren Energieträger. Bei lockerer Belastung wirdnüchtern oft ein höherer Anteil der Energie aus Fett bereitgestellt. Das ist eine akute Stoffwechselreaktion , allerdingskein Beweis für einen größeren Fettverlust über Wochen.

Langfristig sind Energiebilanz, Trainingsqualität, Ernährung und Erholung für den verlust von Körperfett zuständig. Nüchterntraining könnte gezielt eingesetzt werden, ist aber bei weitem kein Pflichtprogramm. Unsere Erfahrung zeigtübrigens, dass reines Nüchterntraining auf Kosten des Gesamtwohlbefindens der meisten Sportlerinnen und Sportlergeht – lieber eine kleine Menge Kohlenhydrate (30-40g/h) zuführen. Für intensive Einheiten würde eine geringeKohlenhydratverfügbarkeit die Qualität des Trainings massiv beeinträchtigen.

Akute Fettverbrennung ist nicht Fettverlust

Nach einer Nacht ohne Nahrungszufuhr ist die Leberglykogenverfügbarkeit verändert. Bei lockerer Bewegung kanndie relative Fettoxidation steigen. Daraus folgt jedoch nicht automatisch, dass über mehrere Wochen mehr Körperfettverloren geht. Der Körper passt seine Substratnutzung über den Tag an; für Gewichtsveränderungen sind längerfristigeEnergiebilanz und eine Veränderung des Ernährungsverhaltens wesentlich.

Trainingsreiz versus Trainingsqualität

Gezielt mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit zu trainieren kann bestimmte molekulare Anpassungssignaleverstärken. Das ist aber kein Beweis für bessere Wettkampfleistung. Bei intensiven Intervallen, langen Belastungenoder engem Trainingsrhythmus kann mangelnde Kohlenhydratverfügbarkeit die Qualität der Einheit und die Regeneration verschlechtern.

Für wen sinnvoll?

Ein sehr lockerer kurzer Lauf von 30-40 Minuten  vor dem Frühstück kann bei guter Verträglichkeit problemlos sein. Wer Schwindel, Schwäche oder Konzentrationsprobleme bemerkt, sollte nicht auf Biegen und Brechen nüchterntrainieren bzw. wie oben beschrieben eine kleine Menge  Kohlenhydrate zuführen. Menschen, die blutzuckersenkendeMedikamente benötigen oder an einer Stoffwechselerkrankung leiden, brauchen eine besonders sorgfältigeindividuelle Planung.

Unser Fazit: Nüchterntraining kann ein Werkzeug für passende Situationen sein, keine Abkürzung zumWunschgewicht. Und wir empfehlen zur Verbesserung der Fettverbrennung im Wohlfühlmodus eine kleineMenge an Kohlenhydraten zuzuführen!

NO CARBS, NO GLORY!

Newsletter-Kurzfassung

Mehr Fettverbrennung während einer nüchternen Einheit bedeutet nicht automatisch mehr Körperfettverlust. Für intensive Trainings muss ausreichend gegessen werden und der Kohlenhydratspeicher im Muskel gefüllt sein.

Axel & Philipp · NO CARBS, NO GLORY!

Fachliche Einordnung und Literatur

Aird et al. (2018): Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism, Scand J Med Sci Sports; Burke et al. (2018): Carbohydrates for training and competition.

Redaktioneller Hinweis: Orientierungswerte sind keine individuellen Therapie- oder Dosierungsanweisungen. Trainingsstatus, Belastung, Gesundheit und Verträglichkeit berücksichtigen.