Philipp: „Ein Ernährungsplan mit exakt denselben Portionen für jeden Tag – auch für Ruhetage?“

Axel: „Dann sollten wir wohl auch jeden Tag dieselbe Trainingseinheit absolvieren.“

Philipp: „Das würde meinen Trainingsplan ziemlich langweilen ad absurdum führen.“

Training ist nicht jeden Tag gleich. Eine intensive Intervalleinheit oder eine lange Ausfahrt beansprucht die Kohlenhydratspeicher stärker als ein lockerer Spaziergang. Deshalb ist es sinnvoll , die Kohlenhydratzufuhr nach Umfang, Intensität und der nächsten geplanten Belastung zu variieren.

Das heißt nicht, an Ruhetagen möglichst wenig zu essen. Auch Anpassung und Regeneration brauchen Energie. Protein, Mikronährstoffe wie Magnesium und Zink und eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr bleiben wichtig. Wer am nächsten Morgen intensiv trainiert, sollte die Versorgung schon am Vorabend berücksichtigen und deshalb mit Kohlenhydratquellen nicht sparen.

Fuel for the work required

Bei intensiven Intervallen und langen Ausdauerbelastungen steigt der Bedarf an schnell verfügbarer Energie. Muskelglykogen ist ein begrenzter Kohlenhydratspeicher und beeinflusst, wie gut hohe Leistungen wiederholt werden können. Sporternährungsperiodisierung bedeutet deshalb nicht, jeden Tag die gleiche Menge zu essen, sondern Verfügbarkeit und Zufuhr mit den geplanten Einheiten abzustimmen. Dabei zählt auch der Blick nach vorn: Nach einem lockeren Abend kann die Kohlenhydratzufuhr wichtig sein, wenn morgens eine harte Einheit ansteht.

Was bleibt konstant?

Eine ausreichende Gesamtenergiezufuhr ist kein optionaler Luxus. Protein sollte über die Woche verlässlich gedeckt sein, ebenso essentielle Fettsäuren und Mikronährstoffe. Zu geringe Energieverfügbarkeit über längere Zeit kann Gesundheit, hormonelle Funktion, Knochengesundheit und Leistung beeinträchtigen. „Weniger Kohlenhydrate am Ruhetag“ darf deshalb nicht zu „Regeneration mit zu wenig Energie“ werden.

Praxis ohne Grammfetisch

Plane zuerst die Schlüsselsessions: Vor intensiven Einheiten Kohlenhydratverfügbarkeit sichern, während langen Einheiten bedarfsgerecht zuführen, danach die Erholung berücksichtigen. An ruhigen Tagen dürfen die Portionen kleiner sein, müssen es aber nicht zwangsläufig. Trainingsdauer, Körpergröße, Gesamtbelastung und persönliche Ziele bestimmen die passende Menge.

Philipp: „Also flexibel statt stur?“

Axel: „Genau. Ein Ernährungsplan soll zum Training passen, nicht umgekehrt.“

Unser Fazit: Die Ernährung darf mit dem Trainingsplan mitgehen. Mehr Belastung verlangt mehr Treibstoff.

NO CARBS, NO GLORY!

Newsletter-Kurzfassung

Harter Trainingstag oder Ruhetag? Dein Kohlenhydratbedarf kann unterschiedlich sein. Passe Portionen an Umfang und Intensität an, die bedarfsgerechte Versorgung  soll auch die notwendige Regeneration  ermöglichen.                                           .

Axel & Philipp · NO CARBS, NO GLORY!

Fachliche Einordnung und Literatur

Thomas, Erdman & Burke (2016): Nutrition and Athletic Performance, Med Sci Sports Exerc; Mountjoy et al. (2023): IOC REDs consensus, Br J Sports Med.

Redaktioneller Hinweis: Orientierungswerte sind keine individuellen Therapie- oder Dosierungsanweisungen. Trainingsstatus, Belastung, Gesundheit und Verträglichkeit berücksichtigen.